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大変な時こそしっかり寝よう!コロナに負けない睡眠のとり方と体力回復策とは

新型コロナウイルスが猛威を振るう現在、従業員の健康管理は企業にとって重要事項です。
従業員に対する健康教育・指導をどのように行うべきか、頭を抱えている経営者・人事担当者の方も多いのではないでしょうか。

そこで注目していただきたいのが、従業員の「睡眠状況」です。
日々の仕事に追われ慢性的な睡眠不足になると、免疫力が低下し病気にかかりやすいことがわかっています。
新型コロナウイルス感染症への不安が高まる今だからこそ、睡眠の重要性を認識する必要があります。

この記事では、「コロナに負けないための体力回復策」として、睡眠の大切さ・質の良い睡眠を得るための方法について解説しますので、ぜひ従業員の健康管理にお役立てください。

 

なぜ健康維持に睡眠が大切なのか?

健康のために睡眠が必要なことは、多くの人が理解しています。
しかし、仕事の忙しさを理由に「つい睡眠時間を削ってしまう」という方は多いのではないでしょうか。

総務省の報告によると、日本人の平均睡眠時間は7時間40分です。*1
別の調査では、働き盛りの40〜50代の平均睡眠時間は「5時間以上6時間未満」がもっとも多く、約3割の人が睡眠の質について「あまりとれていない」「まったくとれていない」と回答しています。*2


引用)平成28年社会生活基本調査 生活時間に関する結果 結果の概要(総務省 統計局)1日の生活時間の配分 p.3
https://www.stat.go.jp/data/shakai/2016/pdf/gaiyou2.pdf

多くの人が睡眠不足による体のだるさ・頭痛・日中の眠気などを経験したことがあると思いますが、これは日中ダメージを受けた細胞の修復が上手くいかず、疲労回復できていないことが原因のひとつです。

日々の疲れを取るために、マッサージや健康ドリンク・サプリメントを活用する方もいますが、もっともコスパのいい疲労回復法は「睡眠」です。
しかし、先程の調査結果からもわかるように、多くの人が十分な睡眠時間を確保できていない状況です。

睡眠不足が続くと、ストレスによる免疫力の低下で感染症にかかりやすくなり、情緒や生活リズムが乱れることで生活習慣病のリスクも高まると言われています。*3

(以下のように修正いたします)
多忙な生活が続き生活リズムが乱れると、心身ともにストレスフルな状態となります。
ストレスへの対処能力が低い方や、間違った方法(喫煙・飲酒・過食など)でストレスを解消している方は、生活習慣病にかかるリスクが高まると言われています。

また、日中に眠気を催すことで仕事のミスが増え、作業能率や生産性が低下するデメリットもあります。

従業員の健康管理・リスク管理を行う上で、「従業員が十分な睡眠をとれているか」は企業側として重視すべき項目だと言えるでしょう。

 

睡眠不足は免疫力を低下させる

睡眠と免疫力には深い関係があります。

健康な人の多くは、毎日ほぼ同じ時刻に起きて、同じ時刻に眠りにつきます。
このような一定の睡眠リズムを繰り返す仕組みは、「体内時計」によるものです。

夕方になると、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が増え、リラックスモードになることで心地よい睡眠へと導かれます。
そして、朝起床して光刺激を受けると、メラトニンの分泌が抑制され体内時計をリセットし、一日の活動をスタートさせるのです。

引用)三島和夫.眠りのメカニズム.e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html厚生労働省

この体内時計には、睡眠リズムやホルモン分泌以外にも神経や免疫機能を調整する働きがあり、質の良い十分な睡眠によって自律神経のバランスや免疫力が保たれています。

ところが、長時間労働による睡眠時間の減少・不規則な勤務形態による生活リズムの乱れ・過労によるストレスなどが続くと、体内時計が狂ってしまうことがあります。
するとホルモン分泌・自律神経・免疫機能にも影響を及ぼすことになります。
体内時計によって制御されているこれらの働きは、それぞれが影響を受けながらバランスを保っており、どれかひとつでも欠ければたちまち心身の不調を引き起こします。

私たちの生活リズムや健康のカギを握るのは体内時計であり、その土台となるのが「睡眠」なのです。

 

良質な睡眠を得るための方法

休日や夜勤明けに「寝溜めをする」という方がいますが、寝溜めによって一時的に疲労回復した気分になっても、普段の睡眠リズムを乱す原因になるため、あまりおすすめできません。

また、睡眠はただ長くとればいいものではなく、「睡眠の質」が重要です。
そこで、より効率的に質の良い睡眠を得るための方法・習慣をいくつかご紹介します。

◎適度な運動をする
適度に体を動かし、ほどよい疲労を感じることで心地よい眠気が訪れます。
深い眠りを得ることで、夜中の中途覚醒を減らす効果も期待できます。
*4

◎就寝前の飲酒・タバコ・カフェインの摂取を控える
就寝前に、覚醒作用のあるニコチン・カフェインを含む嗜好品を摂取することは控えましょう。
また、眠れないからといってアルコールに頼るのもよくありません。
始めは少量でも、徐々にアルコールの量が増え「お酒がないと眠れない」となるのは問題です。
*4

◎就寝前にリラックスタイムを持つ
体内時計によってメラトニンの分泌が増えてくると、自律神経も副交感神経が優位となりリラックスモードへと切り替わります。
この切り替えがスムーズに行われるよう、就寝の1〜2時間前に入浴や軽いストレッチを行い心身をリラックスさせましょう。
*5

◎寝る環境を整える
質の良い睡眠を得るためには、寝る環境を心地よく整えることも大切です。
明るすぎる照明はメラトニンの分泌を抑制しますので、就寝の1〜2時間前から照明を落とすようにしましょう。
寝る直前までスマホやパソコン画面を見る習慣も、睡眠の質を低下させます。
室内の温度・湿度は、自分が「心地よい」と感じる程度に調整しましょう。
*5

◎眠くなってから布団に入る
「早く寝よう」「たっぷり寝よう」と考えて普段より早く布団に入ったり、「この時間に寝なければいけない」とルール化したりするのは、かえって逆効果です。
自然な眠気が訪れたときに布団に入り、朝はいつも同じ時刻に起きて太陽の光を浴びることで、徐々に睡眠のリズムが安定してきます。
*6

◎眠れなくても焦らない
眠れないことに焦りを感じると、神経が興奮してさらに不眠を助長します。
そのようなときは、「早く寝る」ことより「リラックスする」ことを優先させましょう。
自然な眠気を誘うには、メラトニンの分泌と副交感神を優位にさせることが重要なので、リラックスできる音楽・読書・香りなどで心を落ち着かせるのがポイントです。
*6

◎毎朝決まった時間に起きて日光を浴びる
起床直後に太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。
朝起きたらカーテンを開け、室内に光を取り込む習慣をつけましょう。
起床時刻のズレは体内時計のズレにつながりますので、毎朝同じ時刻に起きることも大切です。

◎不眠が続くときは専門家に相談する
不眠が続く場合は医療機関を受診して、専門家に相談しましょう。
疲労回復には十分な睡眠をとることが必要なので、どうしても眠れないときは睡眠薬を適切に使用し、体を休めることが大切です。

 

大変な時期こそ、十分な睡眠をとりましょう

つい「忙しすぎて寝る時間がない!」と言ってしまいがちですが、睡眠が健康にもたらす影響を考えれば、「大変な時期こそしっかり寝る」べきです。
何かと大変な時期だからこそ、疲労回復のために質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

 

 

【出典元】
*1
参考)平成28年社会生活基本調査 生活時間に関する結果 結果の概要(総務省 統計局)
1日の生活時間の配分 p.2
https://www.stat.go.jp/data/shakai/2016/pdf/gaiyou2.pdf

*2
参考)平成30年国民健康・栄養調査報告 第3部 生活習慣調査の結果(厚生労働省)
第67表 睡眠の質の状況 p.164
https://www.mhlw.go.jp/content/000615345.pdf

*3
休養・こころの健康(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3.html
*4
参考)健康づくりのための睡眠指針2014(厚生労働省健康局) p.5
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

*5
参考)健康づくりのための睡眠指針2014(厚生労働省健康局) p.9
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

*6
参考)健康づくりのための睡眠指針2014(厚生労働省健康局) p.13
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

【画像】
画像1
https://www.photo-ac.com/main/detail/684646?title=机に突っ伏して寝るキャリアウーマン1

画像2
https://www.photo-ac.com/main/detail/3348271?title=寝起きの女性16

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【ライタープロフィール】

 

 

遠藤愛
看護師として約13年間病院勤務。外科・内科病棟、地域連携室、介護老人保健施設、訪問看護に従事。現在は看護師の知識と経験を活かしライターとして活動中。

 

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